從“腸道緊張”淺談考前自我調(diào)節(jié)法
又到了紅紅火火的考試月，中考，高考都是人生舉足輕重的考試。一緊張就想上廁所，上臺發(fā)言前，考試前半個小時到一個小時期間，心跳加快，手心出汗，膀胱和胃腸道也跟著活躍起來。這種感覺大家或多或少都經(jīng)歷過，簡直讓人一言難盡……
確實(shí)，壓力過大時產(chǎn)生的情緒可能會激發(fā)身體出現(xiàn)反應(yīng)。人在緊張時交感神經(jīng)系統(tǒng)過度興奮會使我們腸道功能加強(qiáng)，使胃腸平滑肌收縮和蠕動加快或變慢。
在外部壓力下您的消化道就和你一起緊張、內(nèi)耗起來。可以表現(xiàn)為：腹脹、腹痛、肚子響，部位不固定，排氣、排便后緩解。排便次數(shù)增加，一般3-4次/日。性狀改變：糊狀或稀水樣。少數(shù)人出現(xiàn)便秘，大便干結(jié)。伴隨緊張、焦慮、抑郁等。臨床我們叫它“腸易激綜合征”。有學(xué)者對此做出對比研究，發(fā)現(xiàn)有癥狀患者的情緒壓抑程度和精神壓力明顯更高。所以有考生大考前會出現(xiàn)“考試型”腹瀉，“考試型”腹痛。當(dāng)然，也有其他原因。比如飲食因素，攝入過多短鏈碳水化合物，油炸類食物，高脂肪食物等。還比如腸道微生態(tài)失調(diào)，進(jìn)食過快等等。
拋磚引玉，接下來才是我們的重點(diǎn)，如何科學(xué)有效的緩解考前壓力呢？今天咱們就此淺談一下考生們的自我調(diào)節(jié)策略：
一、自我調(diào)解法：調(diào)整認(rèn)知與接納。
壓力并非敵人。適度緊張情緒可以提升我們的注意力，告訴自己“緊張是正常的，我可以利用它更好的發(fā)揮”。避免災(zāi)難化思維，用客觀事實(shí)替代，考試只是人生眾多選項(xiàng)中的一個，并不是唯一。
二、科學(xué)定制時間管理
每日任務(wù)分解：定好每日計(jì)劃。區(qū)分必做任務(wù)和可選任務(wù)，彈性計(jì)劃，避免僵化導(dǎo)致挫敗感；還可以使用“番茄學(xué)習(xí)法”即學(xué)習(xí)25分鐘+休息5分鐘為一周期，可以增加關(guān)注力，增強(qiáng)時間觀念，減輕壓力，提升學(xué)習(xí)效率。
三、快速放松技巧
深呼吸發(fā)法：吸氣4秒→屏氣7秒→呼氣8秒，重復(fù)幾次，快速冷靜下來降低心率。
肌肉放松法：從腳趾到頭皮逐個部位緊繃再放松，使全身放松，緩解不適。
感官刺激療法：聞薄荷，橘皮香，聽白噪音，咀嚼食物，觸摸柔軟物品等刺激分散情緒。
四、保證睡眠
避免強(qiáng)迫早睡，保持原有作息規(guī)律比強(qiáng)迫提前入睡更重要。可以嘗試“海軍入睡法”，平躺放松，想象黑暗場景，同時緩慢深呼吸。
供稿：兒科 張思秋
來源：梓潼發(fā)布
